١- مبدأ التمرين ” Training”

تعريفه: عملية إعداد الرياضي بدنياً وفنياً وتكتيكياً ونفسياً ونظرياً بشكل سريع لأعلى مستويات الأداء. يتضمن التدريب أكثر من مجرد النمو والنضج، وبطبيعة الحال، فإن أعلى مستويات الأداء ستكون مرتبطة بالوضع الحالي والمواهب الجينية للرياضي.
علاقة المبدأ في التمرين: يمكن تطبيق المبدئ بالطرق التالية:
تخطيط البرنامج: يتعلق تخطيط البرنامج باختيار متغيرات التمرين لتوفير حافز تدريبي يثير التكيفات المطلوبة (على سبيل المثال، تضخم العضلات، والتغيرات الأيضية والعصبية)، ولا ينبغي الخلط بينه وبين الفترية ” periodization “

مبدأ مشابه هو مبدأ التدريب: هو عملية إعداد الرياضي بدنياً لأعلى مستويات الأداء. وأيضا تحقيق الأهداف الأساسية الثلاثة: تحسين الأداء الرياضي، وتخفيف مخاطر الإصابة، وتحسين الصحة.

٢- مبدأ الخصوصية ” Specificity”

تعريفه: عند اختيار التمارين للبرنامج، يجب أن تتوافق مع مبادئ الخصوصية وأن تكون ذات صلة بالتكيفات / النتائج / التحفيز التدريبي المحدد الذي نأمل في تحقيقه واستنباطه، ويجب أن تكون ذات صلة بهدف التدريب المحدد (كريمر وراتاميس، 2004). تماشيًا مع مبدأ التكيف المحدد مع المتطلبات المفروضة، فإن نوع الطلب الملقى على الجسم هو الذي يحدد نوع التكيف الذي سيحدث.

علاقة المبدأ في التمرين: يمكن تطبيق المبدئ بانه لكل نوع رياضة اداء مختلف وتمارين مختلفة. كلما كان النشاط التدريبي أكثر تشابهاً مع الحركة الرياضية الفعلية، كلما زاد احتمال أن يكون هناك انتقال إيجابي لتلك الرياضة (إلى حد ما، نعم)، ويمكن أن تكون التمارين محددة فيما يتعلق بما يلي:

الإجراءات العضلية المعنية ” Muscle actions involved “
سرعة الحركة
نطاق الحركة “Range of motion”
مجموعات العضلات المعنية
مبدأ مشابهة وهو مبدأ الفردانية: اختلاف الشخصيات واختلاف ردة فعل الجسم للتمرين.

٣- مبدأ التطور التدريجي ” Progressive overload”

تعريفه: يشير إلى الزيادة التدريجية في الضغط الواقع على الجسم، من خلال تعريض الفرد باستمرار لمحفز لم يعتاد على التكيف معه.
علاقة المبدأ في التمرين: يمكن تطبيق المبدئ بالطرق التالية:

زيادة الحمل (كجم)
زيادة التكرارات
تغيير المدة / سرعة الحركة
تغيير فترة الراحة: يتم تعريفها عادةً على أنها قصيرة (<60 ثانية) أو طويلة (> 3 دقائق).
زيادة / تغيير المجموعات أو وتيرة التدريب
زيادة حجم التدريب (مجموعات × تكرارات × حمل)
مبدأ مشابهة وهو مبدأ الفترية ” periodization”: تستلزم الفترية عملية منهجية لتغيير واحد أو أكثر من متغيرات البرنامج بمرور الوقت للسماح لتحفيز التدريب بالبقاء صعبا وفعال
تتضمن Variaton عملية منهجية لتغيير واحد أو أكثر من متغيرات البرنامج بمرور الوقت للسماح لحافز التدريب بأن يظل صعبًا وفعالًا.

٤- مبدأ التكرار “Frequency”

عدد الحصص التدريبية المعبر عنها يوميًا، أسبوعيًا، شهريًا.
علاقة المبدأ في التمرين: تظهر الدراسات ان التدريب مرتين أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية يتفوق على التدريب مرة واحدة أسبوعيًا.

٥- مبدأ شدة التمرين ” Intensity”

البعض يشير اليه باسم الحمل “Load”: صعوبة التمرين. الشدة هي مقدار الوزن أو المقاومة المستخدمة في تمرين معين، يمكن استخدام حساب الشدة القصوى 1RM لتحديد نسبة شدة التمرين.

علاقة المبدأ في التمرين:

يتم استخدام الجدول ادناه لتحديد التكرارات المناسبة في التمرين واستهداف احد مستهدفات التمرين

بشكل شائع يتم استخدام نسبة ٧٠٪ من القوة القصوى ومن ٨-١٢ تكرار في المنطقة المرغوب فيها

٦- مبدأ حجم التحمل “Volume-Load”

تعريفه: مزيج من الحجم والكثافة. عادةً ما يتم حساب حجم الحمل على شكل المجموعات × التكرارات × الوزن، أو المقاومة المستخدمة (كجم). يعد تحديد حجم الحمل الصحيح أمرًا أساسيًا لتوفير حافز كافٍ للسماح بالتعويض الفائق، ولكن ليس مفرطًا جدًا للتسبب في التعب المفرط أو الإفراط في التدريب أو الإرهاق

٧ – مبدأ الحجم “Volume”

تعريفه: حجم التمرين المنجز. مجموعات وتكرارات التمرين تتحد لتكوين الحجم.
علاقة المبدأ في التمرين: هذا هو المقياس الرئيسي لتحقيق تضخم العضلات ” muscle hypertrophy” . تحاول الدراسات تحديد الحجم الأمثل لكن يقول شوينفيلد ” Schoenfeld” واخرون في بحث لهم في عام ٢٠١٦ انه يلزم إجراء 10 مجموعات على الأقل أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية للحصول على حجم كافٍ للتكيف.

٨- مبدأ العكسية ” Reversibility”

تعريفه: عندما يتم سحب حافز التدريب من الرياضي لفترة طويلة من الزمن، فلن يتمكن من الحفاظ على مستوى معين من الأداء. وبمرور الوقت، ستعود المكاسب التي تم تحقيقها إلى المستوى الأصلي الذي يعرف باسم عدم التدريب

مبادئ أخرى

مبادئ من تدوينة لتوم دو سانتوس في مدونة علم السرعة متعددة الاتجاهات ” Science of Multi-Directional Speed” وهي

الاختلاف/ الملل “Variation / Tedium”

التعديلات في واحد أو أكثر من متغيرات البرنامج للسماح بالتحفيز التدريبي تكون الأمثل مما يساعد على منع الجمود والملل.
علاقة المبدأ في التمرين: يمكن تطبيق المبدئ بالطرق التالية: على مدار البرنامج، يمكنك تغيير/تنويع:

حجم التدريب (المجموعات، التكرارات، التكرار) (منخفض، متوسط، مرتفع)
شدة التدريب (منخفضة، متوسطة، عالية)
اختيار/طريقة التمرين

مبدأ الفترية ” periodization “

مبدأ مشابهة وهو مبدأ الفترية ” periodization”: تستلزم الفترية عملية منهجية لتغيير واحد أو أكثر من متغيرات البرنامج بمرور الوقت للسماح لتحفيز التدريب بالبقاء صعبا وفعال

لا يمكننا أن نتوقع من الرياضي أن يفعل نفس الشيء طوال الوقت، وبالتالي فإن خلق التنوع هو أساس ؛ لتحسين الأداء وإدارة التعب وتخفيف مخاطر الإصابة.

انواع برنامج تدريب القوة الفتري:
١- نموذج الدورة الخطية الكلاسيكية.
٢- النموذج غير الخطي (المتموج).

مبدأ الاتساق “consitency”

في التدريب. يمكن أن يكون لدينا أفضل برنامج مصمم في العالم، ولكن هذا لا لزوم له إذا لم يشارك رياضينا بشكل مستمر في البرنامج. (كليذر 2018)

اذا نستطيع تلخيص مبادئ التمرين بانها

١- مبدأ التمرين ” Training”
٢- مبدأ الخصوصية ” Specificity”
٣- مبدأ التطور التدريجي ” Progressive overload”
٤- مبدأ التكرار “Frequency”
٥- مبدأ شدة التمرين ” Intensity”
٦- مبدأ حجم التحمل “Volume-Load”
٧ – مبدأ الحجم “Volume”
٨- مبدأ العكسية ” Reversibility”
٩- الاختلاف/ الملل “Variation / Tedium”
١٠- مبدأ الفترية ” periodization “
١١- مبدأ الاتساق “consitency”

مصدر هذه التدوينة هي ترجمة لتدوينة باللغة الانجليزية مع اعادة ترتيب للمدونة وبعض الاضافات، مرفق رابط التدوينة الأصلية تحت النص

The Importance and Principles of Resistance Training

مجهودات ذات صلة بالموضوع

ضمن الافكار الموجودة في مدونة علم السرعة متعددة الاتجاهات ” Science of Multi-Directional Speed” يقترح توم دو سانتوس انه يوجد ٧ خطوات لتصميم برنامج لتمرين المقاومة وهي:
١- تحليل الاحتياجات: تقييم الرياضة والرياضي
٢ – اختيار التمرين
٣ – تكرار التمرين
٤ – ترتيب التمرين ” Exercise Order”: تتبع الترتيب المخصص من التمارين المركبة والمتعددة المفاصل إلى تمارين العزل/المفصل الواحد (إن أمكن)
٥ – حمل التدريب والتكرار ” Training Load & Repetitions”
٦ – الحجم (عدد المجموعات)
٧ – فترات الراحة

تصميم برامج تدريب المقاومة سيعتمد على الهدف/هدف التدريب (أي القوة والقوة والتضخم والتحمل العضلي) ويمكن أن يختلف خلال الوقت من العام (على سبيل المثال، مرحلة الإعداد مقابل مرحلة الذروة/التناقص التدريجي).

مسارات الطاقة

عند عمل اي برنامج لرياضي يجب أن يأخذ في عين الاعتبار الطاقة اللازمة لإنتاج هذا الناتج، ولا نعتمد فقط على الجوانب الأخرى للتمرين مثل الجوانب الميكانيكية والعصبية للرياضة

١- الهوائي: يتطلب إنتاج الطاقة الهوائية إمدادًا ثابتًا وكافيًا من الأكسجين
٢- اللاكتيك : غالبًا ما يشار إلى مسار الطاقة هذا باسم نظام خال السكر (أو حمض اللاكتيك). أثناء تقلص العضلات ، يتحلل الجلوكوز المخزن إلى حمض اللاكتيك. يتم تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد على شكل جليكوجين ، وهو جزيء كبير يتكون من سلاسل الجلوكوز.
٣- الفوسفاتي: فوسفات الكرياتين هو مركب عالي الطاقة