برنامج فيفا”11+”

برنامج فيفا “11+” : أنشأ الاتحاد الدولي لكرة القدم (FIFA) مركز التقييم الطبي والبحوث (F-MARC) بهدف “منع إصابات كرة القدم والترويج لكرة القدم كنشاط ترفيهي يُحسن الصحة ويُحسن السلوك الاجتماعي”. قام مركز الأبحاث والتقييم الطبي التابع للاتحاد الدولي لكرة القدم (F-MARC) بإنشاء برنامج تدريبي للوقاية من الإصابات في نسخته الأولى المسماة فيفا “11” لكرة القدم، إلا أنه قد تبين قلة فعاليته للحد من وقوع الإصابات وتضمنه لنسبة امتثال أداء منخفضة، لذلك و بالتعاون مع المؤسسة الأمريكية سانتا مونيكا للجراحة والطب الرياضي (SMSMF) والمركز النرويجي مركز أوسلو لأبحاث الإصابات الرياضية (OSTRC) تم تطوير برنامج فيفا “11” لنسخته الثانية في عام 2006 كبرنامج إحماء متكامل للحد من إصابات لاعبي كرة القدم الهواة، وتمت تسميته فيفا “11+” و أثُبتت فعاليته في الوقاية من الإصابات الرياضية وتضمنه نسبة امتثال عالية.

التحفيز لأداء البرنامج: ليس من الممكن الوقاية من جميع إصابات كرة القدم، إلا أنه وعلى وجه الخصوص قلل البرنامج من نسبة الإصابات الأربعة الأكثر انتشارًا في كرة القدم: إصابة العضلات الخلفية بنسبة (60%)، وإصابة العضلة الضامة بنسبة (41%)، وإصابات الركبة بنسبة (48%)، وإصابات الكاحل بنسبة (32%). من المهم أن يحفز المدرب اللاعبين على دراسة وأداء فيفا “11+” بانتظام وبشكل صحيح، يتم أداء البرنامج بشكل روتيني للإحماء، من السهل تأديته بداية كل جلسة تدريبية مع استخدام القسم 1 و3 قبل المباريات.

إعداد الميدان

يتضمن الحقل على 6-10 أزواج من الأقماع اعتمادًا على عدد اللاعبين, تبعُد 5-6 أمتار طولاً وعرضًا، حيث يقوم لاعبان بالوقت ذاته بالركض ابتداءً من أول زوج من الأقماع إلى آخر زوج من الأقماع وأداء التمارين المطلوبة بينهما بالداخل، ثم العودة إلى نقطة البداية من خارج الأقماع مع إمكانية زيادة السرعة تدريجيًا

بعض دراسات برنامج فيفا 11+

طُبق البرنامج على لاعبات كرة القدم بعمر 17-13 سنة بمعدل مرتين في الأسبوع على الأقل، نتج عنه انخفاض نسبة الإصابة بمعدل 50-30%. أما للاعبين كرة القدم تم تطبيق البرنامج بمعدل 3 أيام في الأسبوع وأدى لانخفاض نسبة الإصابة إلى 46% ، كما يعتبر برنامج احمائي جيد للاعبين الشباب وساعد في تحسين الأداء الرياضي. أُستعمل البرنامج أيضًا كوسيلة تكيّف فعالة لتطوير اللياقة البدنية والأداء الفني للاعبي كرة الصالات الشباب بمعدل يومين في الأسبوع، لمدة 12 أسبوع.

بوستر البرنامج

https://www.sportsphysiotherapy.org.nz/documents/Injury%20prevention/fifa%2011.pdf

أجزاء برنامج فيفا “11+”

فيفا “11+” يُعد حزمة إحماء متكاملة تحِل محل الإحماء التقليدي، ويتكون من ثلاثة أجزاء بإجمالي 15 تمرين:

الجزء الأول: تمارين الجري بسرعة بطيئة مصحوبة بإطالة نشطة مع الاصطدام المتحكم به مع الزميل. (٨ دقائق)

الجزء الثاني: ست مجموعات من التمارين التي تُركز على تقوية عضلات الجذع والتوازن والقوة البليومترية وخفة الحركة، ولكل تمرين ثلاث مستويات من الصعوبة المتزايدة (١٠ دقائق)

الجزء الثالث: تمارين الجري بسرعة متوسطة / عالية مع حركة تغيير الاتجاه (دقيقتين).

الجزء الأول: تمارين الجري

تمارين الجزء الأول: تمارين الجري بسرعة بطيئة (٨ دقائق) يتم تكرار كل تمرين مرتين

١- الركض باتجاه مستقيم

٢- الركض ثم دوران الحوض للخارج

٣- الركض ثم دوران الحوض للداخل

٤- الركض ثم الدوران حول الزميل

٥- الجري والقفز مع ملامسة كتف الزميل

٦- الجري السريع للأمام والركض للخلف

الجزء الثاني: تمارين التقوية

البلانك والبلانك الجانبي: تمرين عضلات الجذع والورك : يعد الحفاظ على توازن عضلات المنطقة الوسطى أحد مفاتيح الأداء الأمثل للأطراف السفلية خاصة مفصل الركبة. كما لها دور مهم في الوقاية من الإصابات الرياضية، استنادًا على الأدلة العلمية المتزايدة

١- البلانك: التكرار / ٣ مجموعات لكل تمرين

المستوى الأول: بلانك ثابت / ٢٠-٣٠ ثانية لكل مجموعة

المستوى الثاني: بلانك مع التبديل /٤٠-٦٠ ثانية لكل جانب

المستوى الثالث : بلانك مع التبديل والثبات / ٢٠ – ٣٠ ثانية لكل جهة

٢- البلانك الجانبي / التكرار: ٣ مجموعات لكل تمرين – ٢٠-٣٠ ثانية لكل مجموعة

المستوى الأول: بلانك جانبي ثابت

المستوى الثاني: بلانك جانبي مع رفع الورك السفلي

المستوى الثالث : بلانك جانبي مع رفع القدم

٣- تمارين العضلات الخلفية : تمرين نورديك للعضلات الخلفية للفخذ، مجموعة واحدة

المستوى الأول / ٣-٥ تكرار

https://www.youtube.com/watch?v=rfZ-i7erbaY

المستوى الثاني / ٧-١٠ تكرار

https://www.youtube.com/watch?v=45QvWza5DAM&t=1s

المستوى الثالث / ١٢-١٥ تكرار

https://www.youtube.com/watch?v=XGq0PFDuH0M&t=2s

٤- تمارين التوازن والتوافق الحركي

أثبتت العديد من الأدلة العملية التجريبية الفعالية المرتفعة للتدريب العصبي العضلي الخاص بالرياضة وإمكانيته للحد من إصابات الركبة والكاحل. التحكم العصبي العضلي يتكون من أنظمة تفاعل معقدة تدمج جوانب مختلفة من حركات العضلات لعدة جوانب مثل: الثبات، والحركة، ورد الفعل، وقوة العضلات في الدوران اللامركزي أكثر منها في الدوران المركزي، والتوافق العضلي الحركي في عدة مفاصل.

مجموعتين لكل تمرين -٣٠ ثانية لكل رجل

٥- تمرين السكوات (القرفصاء)

تركز التمارين على تقوية عضلات الأطراف السفلية وتحسين مستوى القدرة على التحكم بالعضلات

المستوى الأول: سكوات مع رفع الأصابع / ٣٠ ثانية ثبات

https://www.youtube.com/watch?v=_zYjf23XcRU&t=26s

المستوى الثاني: الطعن / ١٠ خطوات لكل رجل

https://www.youtube.com/watch?v=vOd7JmOgF6Y&t=11s

المستوى الثالث : السكوات على رجل واحدة / ١٠ مرات لكل رجل

https://www.youtube.com/watch?v=ijlZzNkgUSA&t=19s

٦ – القفز

الهدف من تدريب القوة البليومترية هو تقليل مقدار الوقت المطلوب بين الانقباض العضلي اللامركزي وبدء الانقباض المركزي وتمكين العضلات من الوصول إلى أقصى قدر من القوة في أقصر وقت ممكن ، وبالتالي تقوية العضلات والأوتار والأربطة بشكل وظيفي أكثر.

تمارين القفز / مجموعتين – ٣٠ ثانية ثبات

المستوى الأول: القفز للأعلى

https://www.youtube.com/watch?v=MY-IC4ptlhU&t=8s

المستوى الثاني: القفز للجنب على رجل واحدة

https://www.youtube.com/watch?v=V76W_0EaKcg&t=16s

المستوى الثالث : القفز

https://www.youtube.com/watch?v=P9EtKVKC8uA

الجزء الثالث: تمارين الجري بسرعة عالية

تمارين الجري / مجموعتين لكل تمرين

الجري عبر الملعب

https://www.youtube.com/watch?v=xTPjzXl_QIc

الجري مع الوثب

https://www.youtube.com/watch?v=1FTBApO6WWI

الجري مع الثبات وتغيير الاتجاه

https://www.youtube.com/watch?v=mFpOPRUohgA&t=1s

منشور في منصة الإنستغرام يلخص الموضوع

View this post on Instagram

ارحب بتعليقاتك على الموضوع من خلال منصة الانستغرام وشاكر لك اهتمامك

المصادر

Bizzini M, Junge A, Dvorak J. Implementation of the FIFA 111 football warm up program: how to approach and convince the football associations to invest in prevention. Br J Sports Med. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23813485/

تقليل نسب الإصابات :

Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087568/

تطبيق البرنامج لدى اللاعبات الشابات :

Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066253/

تطبيق البرنامج لدى لاعبين كرة القدم:

EffSilvers-Granelli H, Mandelbaum B, Adeniji O, Insler S, Bizzini M, Pohlig R, Junge A, Snyder-Mackler L, Dvorak J. Efficacy of the FIFA 11+ Injury Prevention Program in the Collegiate Male Soccer Player. Am J Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378030/

برنامج إحمائي مناسب للاعبين

Bizzini M, Dvorak J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide-a narrative review. Br J Sports Med. 2015.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25878073/

تطبيق البرنامج في رياضة كرة الصالات: كوسيلة تكيّف فعالة لتحسين اللياقة البدنية والأداء الفني للاعبي كرة الصالات الشباب. يومين في الأسبوع لمدة ١٢ أسبوع

Reis I, Rebelo A, Krustrup P, Brito J. Performance enhancement effects of Fédération Internationale de Football Association’s “The 11+” injury prevention training program in youth futsal players. Clin J Sport Med. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528840/