تبعاً لجهود أكاديمية العلاج الطبيعي لتقويم العظام AOPT والأكاديمية الأمريكية للعلاج الطبيعي الرياضي AASPT لإنشاء إرشادات الممارسة السريرية القائمة على الأدلة العلمية (CPGs)، تم إصدار الدليل Arundale 2018 وتم تعريف الوقاية القائمة على التمرين بأنها تدخل يتطلب أن يكون المشارك نشطًا وحركيًا . تم تحديث هذا الدليل ايضا في عام ٢٠٢٣
بالرغم من عدم وجود برنامج واحد للتوصية به كأفضل برنامج للوقاية من الإصابات، إلا أنه لبرامج فيفا “11+”، وبرنامج “HarmoKnee” ، وبرنامج منع الإصابة وتحسين الأداء “Prevent Injury Enhance Performance”، وبرنامج المقاييس الرياضية “Sportsmetrics” توصيات عالية ولكلٍ منهم موقع الكتروني يحتوي على البرنامج التدريبي والمواد المرجعية، كما يتوفر العديد من المصادر لتنفيذ برنامج تدريبي مشابه. وتم مشاركة تدوينة اخرى بخصوص هذي البرامج اظغط هنا للاطلاع عليها
تم تسمية التجربة باسم البلد التي طُبقت فيها أو البلد الذي ينحدر منه أكثر الباحثين أو المؤسسة الداعمة له ولا تعني التسمية أنها اسم رسمي للتجربة في الأبحاث العلمية إنما هي طريقة لتسهيل الطرح لقارئ المادة وسهولة التذكر مستقبلاً.
بيترسن وآخرون (التجربة الألمانية ٢٠٠٥):
هو برنامج للوقاية وتقليل مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيات وخاصة النساء الرياضيات أقل من 18 عامًا.
– يتضمن البرنامج تمارين استقبال الحس العميق ” proprioceptive” وتمارين عصبية عضلية ” neuromuscular training”
– في دراسة لتقييم آثار البرنامج على الإصابات المحتمل حدوثها بين لاعبي كرة اليد للمنتخبات الأوروبية، تم التأكد من أن التدريب على التحفيز العصبي والعضلي ” neuromuscular training” مناسب للوقاية من إصابات الركبة حيث انخفض معدل الإصابة في مجموعة التدخل بمعدل 0.04 لكل 1000 ساعة مقارنة بمعدل الإصابات في المجموعة الضابطة 0.21 لكل 1000 ساعة، و5 إصابات تمزق للرباط الصليبي الأمامي من جميع إصابات الركبة.
– يتكون البرنامج من ثلاثة أقسام: 1 – معلومات حول آلية الإصابة “Injury mechanism” 2- ستة مراحل من تمارين لوح التوازن “Balance-board exercises” 3- ستة مراحل من تمارين القفز ” Jump training”
– مدة البرنامج: 8أسابيع قبل الموسم لمدة 10 دقائق قبل التمرين .
– تكرار البرنامج: ثلاث مرات في الأسبوع وفي فترة المنافسة في الموسم مرة واحدة في الأسبوع.
أولسن وآخرون (التجربة النرويجية ٢٠٠٥)
برنامج وقاية تم تطويره من قبل طاقم طبي من مركز أوسلو لأبحاث الإصابات الرياضية “Oslo Sports Trauma Research Center” وطاقم تدريب من الاتحاد النرويجي لكرة اليد. يهدف البرنامج للحد من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين وخاصة من هم أقل من 18 عامًا، وهو برنامج ملائم للاعبي كرة اليد من الذكور والإناث، الذين هم تحديدًا ما بين 15-17 عامًا.
– في دراسة لتقييم تأثير برنامج التدريب العصبي العضلي ” neuromuscular training” على إصابات الرباط الصليبي الأمامي بين لاعبات كرة اليد بعمر 16-17 سنة تبين وجود انخفاض حاد في الإصابات عامة وإصابات أربطة الركبة تحديدًا.
– مكونات البرنامج: البرنامج عبارة عن برنامج إحماء منظم لتحسين الوعي والتحكم في الركبتين والكاحلين اثناء الجري والقطع والهبوط “planting/landing” بالإضافة إلى التحكم العصبي العضلي “neuromuscular training” وتمارين التوازن “Balance” والتقوية “strength”.
– مدة البرنامج: مدة البرنامج 15-20 دقيقة على خمس مراحل مع ثلاثة أنواع لتمارين التوازن المختلفة تركز على التحكم العصبي العضلي ومهارات القطع / الهبوط “planting/landing”
– تكرار البرنامج: يبدأ البرنامج ب 15 جلسة تدريب متتالية في بداية الموسم ، تليها مرة واحدة في الأسبوع خلال الفترة المتبقية من الموسم.
أنواع تمرين التوازن:
– ألواح تمايل مختلفة “wobble boards” بناءً على التمارين التي استخدمها كارافا وزملاؤه 1996 في التجربة الإيطالية.
– تمارين على حصيرة التوازن “balance mats” لمزيد من التحدي للتحكم العصبي العضلي.
– تمارين التوازن على الأرض “floor exercises” يُتوقع أنها قابلة للتطبيق على كرة اليد الجماعية.
آخنباخ وآخرون (التجربة البافارية ٢٠١٨)
البرنامج تم تصميمه من قبل باحثين وأطباء من ألمانيا ودُعم من قبل الاتحاد البافاري لكرة اليد. وهو ملائم للاعبي كرة اليد من الذكور والإناث ، وخاصة من هم بين 15 -17 عامًا, للوقاية من إصابات الركبة.
– في دراسة خلال موسم واحد لفريق كرة يد أدى تطبيق البرنامج إلى انخفاض كبير في إصابات الركبة الشديدة (التي تسببت في الغياب عن الرياضة لمدة اكثر من 28 يوم) حيث أن معدل الإصابات في المجموعة الضابطة 0.33 / 1000 ساعة، ومعدل إصابات الركبة الشديدة في مجموعة التدخل 0.04 / 1000 ساعة.
– مكونات البرنامج: يتكون البرنامج من أربع مجموعات: تمارين التقوية “strength ” وتمارين القوة البليومترية “plyometric ” وتمارين القفز والهبوط “jump and landing ” وتمارين الإحساس العميق”proprioceptive “.
– تكرار البرنامج: يبدأ البرنامج قبل الموسم ب 10 إلى 12 أسبوع، بواقع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع خلال فترة ما قبل الموسم و مرة واحدة في الأسبوع خلال فترة المنافسة.
برنامج كارافا وآخرون (التجربة الإيطالية 1996)
البرنامج هو برنامج وقائي ملائم للاعبي كرة القدم وخاصة النساء للحد من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي.
– أقيمت دراسة على مدى 3 مواسم لكرة القدم تم فيها ملاحظة الأثر الوقائي المحتمل للبرنامج، أظهرت نتائجها انخفاضًا بمقدار سبعة أضعاف لمجموعة المراقبة مقارنة بالمجموعة الضابطة، حيث أن معدل الإصابة 0.15 في الرباط الصليبي الأمامي لكل موسم في مجموعة المراقبة، ومعدل 1.15 إصابات الرباط الصليبي الأمامي في الموسم في المجموعة الضابطة، وبالتالي، من الممكن أن يخفض البرنامج من معدل حدوث إصابات الرباط الصليبي الأمامي لدى لاعبي كرة القدم، وتشير بيانات الدراسة إلى أن تمارين الإحساس العميق يجب أن تصبح معيارًا في التدريب قبل الموسم وكذلك خلال موسم اللعب الفعلي.
– مكونات البرنامج: مكون من تمارين الإحساس العميق “proprioceptive training” باستخدام أربع أنواع مختلفة من الألواح المتمايلة المتزايد تدريجيًا على خمس مراحل مختلفة من الصعوبة المتزايدة.
– مدة البرنامج: دقيقتين ونصف / 4 مرات بواقع 20 دقيقة للجلسة التدريبية.
– تكرار البرنامج: يبدأ البرنامج قبل الموسم ب 30 يوم ويتم تطبيقه ثلاث أيام في الأسبوع خلال الموسم، تمتد مدة كل مرحلة من يومين إلى ست أيام.
برنامج Knäkontroll (التجربة السويدية 2012) : برنامج التحكم بالركبة أو Knäkontroll
في اللغة السويدية هو برنامج وقاية للحد من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين ومن هم دون الـ 18 عامًا تحديدًا، وهو ملائم للاعبي كرة القدم وخاصة النساء للوقاية من إصابات الركبة الشديدة.
– في دراسة على لاعبات كرة قدم تتراوح أعمارهم بين 13-17 عام، وجد انخفاض بنسبة 64٪ في إصابات الرباط الصليبي الأمامي لدى مجموعة التدخل، وعند التعديل للامتثال: يوجد انخفاض بنسبة 83٪ من إصابات الرباط الصليبي الأمامي، ويوجد انخفاض بنسبة 82٪ من إصابات الركبة الشديدة، ويوجد انخفاض بنسبة 47٪ في جميع إصابات الركبة الحادة، بتوصية على أن يكون التدريب العصبي العضلي جزءً من برنامج الإحماء للاعبات كرة القدم الشابات.
– مكونات البرنامج: هو برنامج إحماء عصبي عضلي “neuromuscular” يستهدف تثبيت الجذع “core” والتوازن “balance” والمحاذاة الصحيحة للركبة” proper knee alignment”.
– مدة البرنامج: مدته 15 دقيقة للجلسة التدريبية.
– تكرار البرنامج: مرتين في الأسبوع ويتم تطبيق البرنامج طوال الموسم.
برنامج HarmoKnee
نتيجة لسنوات من الدراسات والبحوث الميدانية على لاعبات كرة قدم تتراوح أعمارهن بين 12-19 عامًا تم إنشاء برنامج Harmoknee للوقاية من إصابات الركبة. يتم تطبيق البرنامج للوقاية والحد من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين ومن هم دون الـ 18 عامًا تحديدًا، وهو ملائم للاعبي كرة القدم وخاصة النساء للوقاية من إصابات الركبة الشديدة.
– في دراسة أجريت خلال 4 أشهر على لاعبات كرة قدم تتراوح أعمارهن من 13 إلى 19 عام تم خفض نسبة إصابات الركبة إلى 77% عامةً، بمعدل 0.04 / 1000ساعة لمجموعة المراقبة ، و 0.20 / 1000 ساعة لمجموعة التحكم، واصابات الركبة الغير تلامسيه بنسبة 90%، بمعدل 0.01 / 1000 ساعة لمجموعة المراقبة و 0.15 / 1000 ساعة لمجموعة التحكم، و خلو مجموعة المراقبة من إصابات الرباط الصليبي الأمامي.
– مكونات البرنامج: يتكون البرنامج من خمسة أقسام يمكن تنفيذها في جلسة التدريب العادية: الإحماء وتنشيط العضلات والتوازن “balance” والتقوية “strength ” وتمارين ثبات الجذع “core”.
– مدة البرنامج: مدة 20-25 دقيقة للجلسة التدريبية.
– تكرار البرنامج: خلال فترة ما قبل الموسم مرتين في الأسبوع ومرة واحدة في الأسبوع خلال الموسم العادي.
برنامج المقاييس الرياضية “Sportsmetrics”
قام د. فرانك نويز وباحثون في معهد Noyes Knee بتطوير البرنامج وتسميته بالمقاييس الرياضية، يتم تطبيق البرنامج للوقاية والحد من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين و من هم دون الـ 18 عامًا تحديدًا، وهو ملائم للاعبي كرة القدم وخاصة النساء.
– أظهرت دراسة على اللاعبات في المدرسة الثانوية (كرة القدم، وكرة السلة، وكرة الطائرة) أن معدل الحدوث الإجمالي لإصابات الركبة الشديدة لمجموعة التدخل 0.12 / 1000 والذي هو أقل من معدل المجموعة الضابطة ( 0.43 / 1000 ) كما لم تحدث أي إصابة ركبة غير تلامسيه في مجموعة التدخل، بينما حدثت إصابات الركبة غير تلامسيه بمعدل 0.35 / 1000 في المجموعة الضابطة.
– مكونات البرنامج: البرنامج عبارة عن تدريب عصبي عضلي “Neuromuscular Training” باستخدام تمارين القوة البليومترية “plyometric training” لبناء قوة الطرف السفلي وتحسين التوازن والاستقرار وميكانيكية الجسم أثناء القفز والهبوط.
– مدة البرنامج: 60 إلى 90 دقيقة في الجلسة التدريبية .
– تكرار البرنامج: يبدأ البرنامج قبل الموسم بستة أسابيع بواقع ثلاث أيام متفرقة في الأسبوع.
– يتم إجراء تحليل فيديو لميكانيكا القفز للرياضي في البداية والنهاية للاحتفال بالتقدم ولمساعدة الرياضي على تصور أدائه بشكل أفضل ويتم التركيز على تحقيق أعلى ارتفاع عمودي للقفز ، يتكون البرنامج من ثلاث مراحل من تمارين القفز مدة كل مرحلة أسبوعين:
١- مرحلة التقنيات “The technique phase”
٢- مرحلة الأساسيات “The fundamentals phase”
٣- مرحلة الأداء “The performance phase”
برنامج منع الإصابة وتحسين الأداء “Prevent Injury Enhance Performance”
أسس البرنامج من مؤسسة أبحاث الطب الرياضي في سانتا مونيكا من أجل تنفيذ برنامج تدريبي استراتيجي لتقليل عدد إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين ومن هم دون الـ 18 عامًا تحديدًا وهو ملائم للاعبي كرة القدم وخاصة النساء للوقاية من إصابات الركبة الشديدة.
– في دراسة لتقييم البرنامج عام 2008 من قِبل Gilchrist واخرون، لتقييم البرنامج وجدت ان البرنامج قلل من مخاطر إصابات الرباط الصليبي الأمامي لدى لاعبات كرة القدم الجامعيات، وخاصة اللواتي لديهن تاريخ من إصابة الرباط الصليبي الأمامي للركبة.
– في دراسة لمدة سنتين من قِبل Mandelbaum واخرون 2005 للاعبات كرة القدم تتراوح أعمارهن بين 14 – 18 سنة، حيث تم تطبيق البرنامج خلال موسم كرة القدم لـ20 دقيقة (لم يذكر اي من المؤلفين عدد المرات الموصي بها في الأسبوع)، وجدت انه قد يكون لاستخدام برنامج التدريب العصبي العضلي فائدة مباشرة في الحد من عدد إصابات الرباط الصليبي الامامي لدى لاعبات كرة القدم حيث خفض البرنامج نسبة الإصابة في السنة الأولى الى 89% للرباط الصليبي الأمامي و بنسبة 74% في السنة الثانية.
– مكونات البرنامج: يتكون البرنامج من مكونات متعددة تحل محل الاحماء التقليدي مثل: عمليات الإحماء والتقوية والقوة البليومترية والرشاقة agilities وتمارين الإطالة الساكنة.
– مدة البرنامج: من 15 الى 20 دقيقة.
– تكرار البرنامج: 12 أسبوع خلال الموسم بواقع ثلاث مرات في الأسبوع
المصادر:
Arundale AJH, Bizzini M, Dix C, Giordano A, Kelly R, Logerstedt DS, Mandelbaum B, Scalzitti DA, Silvers-Granelli H, Snyder-Mackler L. Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587265/
Arundale AJH, Bizzini M, Giordano A, Hewett TE, Logerstedt DS, Mandelbaum B, Scalzitti DA, Silvers-Granelli H, Snyder-Mackler L. Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30170521/
Achenbach L, Krutsch V, Weber J, Nerlich M, Luig P, Loose O, Angele P, Krutsch W. Neuromuscular exercises prevent severe knee injury in adolescent team handball players. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058022/
Waldén M, Atroshi I, Magnusson H, Wagner P, Hägglund M. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22556050/
Kiani A, Hellquist E, Ahlqvist K, Gedeborg R, Michaëlsson K, Byberg L. Prevention of soccer-related knee injuries in teenaged girls. Arch Intern Med. 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20065198/
Gilchrist J, Mandelbaum BR, Melancon H, Ryan GW, Silvers HJ, Griffin LY, Watanabe DS, Dick RW, Dvorak J. A randomized controlled trial to prevent noncontact anterior cruciate ligament injury in female collegiate soccer players. Am J Sports Med. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18658019/
Petersen W, Braun C, Bock W, Schmidt K, Weimann A, Drescher W, Eiling E, Stange R, Fuchs T, Hedderich J, Zantop T. A controlled prospective case control study of a prevention training program in female team handball players: the German experience. Arch Orthop Trauma Surg. 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15703919/
Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699058/
Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. Am J Sports Med. 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888716/
Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10569353/
Caraffa A, Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. A prospective controlled study of proprioceptive training. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8963746/
